Youngsters jausnen smart – Rezeptideen für eine ausgewogene Schuljause
Um von den Gipfeln der Leistungsfähigkeit zu profitieren, ist es wichtig, dass Kinder und Jugendliche regelmäßig essen und trinken. Nur so können Gehirn und Körper auf Touren kommen.
Fit durch den Tag – die Leistungskurve
Damit Kinder und Jugendliche genügend Energie für Schule, Sport und Freizeit haben, sind neben ausgewogenen Hauptmahlzeiten gesunde Jausen sehr wichtig. Erwachsene speichern die Energie aus Nahrung länger, daher essen sie auch weniger oft.
Nach einem ausgewogenen Frühstück steigt die Leistungsfähigkeit enorm an. So haben die Kinder genügend Energie für die ersten Schulstunden. Eine Schularbeit ist da kein Thema! Wenn die Kinder anschließend mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, können sie „schlappe Phasen“, z.B. durch das Pausenbrot, überbrücken. Die Mahlzeiten sollten auf keinen Fall große Portionen sein, da diese nur müde machen.
Mehr Spannung in der Pausenbrotdose
Kleinigkeiten, die das Pausenbrot interessanter machen:
- Selbstgemachte Müsliriegel – das Rezept dafür finden Sie weiter unten im Text
- Nüsse oder Studentenfutter
- Weintrauben
- Käsewürfel
- Mini-Tomaten und Gemüsesticks
Ein paar Rezeptideen für die ausgewogene Schuljause
Müsli im Glas
Zutaten für 1 Person:
- 40g Früchtemüsli ohne Zuckerzugabe
- 1 TL Honig
- 100g Joghurt natur
- 1 kleine Birne
- 1 Feige frisch
Die Birne halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Müsli in ein Einmachglas füllen, Birnenstücke darauf verteilen und Joghurt darüber gießen. Geviertelte Feige daraufsetzen. Glas gut verschließen.
Je nach Saison und Geschmack kann man die Obstsorten variieren und mit ein paar Nüssen aufpeppen.
Zu einer ausgewogenen Jause gehört auch immer ein Glas Wasser als Getränk.
Pestospaß
Zutaten für 1 Person:
- 1 Weckerl, z.B. Sonnenblumenweckerl, bevorzugt Vollkorn
- 30g Magertopfen
- 1 TL Pesto Genovese (grünes Pesto)
- 20g Rucola
- 1 - 2 Blatt Putenschinken
- 10g Parmesan oder anderer Käse nach Geschmack
Topfen mit Pesto mischen. Weckerl einmal durchschneiden und eine Seite mit dem Topfen bestreichen. Mit Rucola und Schinken belegen, Käse darüber hobeln.
Jausenspieße
Zutaten für 1 Person:
- 2 Scheiben Vollkornbrot (Kastenform)
- 30g Feta
- ½ Paprika
- 4 dicke Scheiben Gurke
- 1 Holzspieße
Brotscheiben vierteln, Feta und Paprika jeweils in 6 gleich große Stücke schneiden. Nun abwechselnd Brot, Feta, Paprika und Gurke auf die Spieße verteilen.
DIY Müsliriegel
Zutaten für eine Familie:
- 100g Honig
- 40g Vollrohrzucker
- 50g Butter
- 200g Dinkelflocken
- 100g Haferflocken
- 100g Mandeln, grob gehackt
- 60g Cranberries
- 40g getrocknete Apfelringe, klein geschnitten
Honig, Zucker und Butter ein einem Topf erhitzen, Flocken und Mandeln einrühren. Die Cranberries und die Apfelstückchen unterrühren und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech ca. 2 cm dick aufstreichen. Im Rohr bei 150°C ca. 25 Minuten backen. Danach in Riegel schneiden.
Schnelle Topfenweckerl selbstgemacht
Zutaten für 10 kleine Weckerl:
- 250g Dinkelvollkornmehl
- 250g Magertopfen
- 1 Ei
- ½ Packung Backpulver
- 1 TL Salz
Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen, kurz kneten und möglichst gleich große Weckerl formen. Mit Ei bestreichen und bei 190°C im nicht vorgeheizten Rohr ca. 20 Minuten backen.
Aufstriche selbstgemacht
Rezepte ergeben jeweils eine Menge von etwa 250g. Im Kühlschrank sind sie mehrere Tage haltbar.
Linsenaufstrich
Zutaten:
- 200g rote oder gelbe Linsen
- 300ml Gemüsesuppe
- 3 EL natives Rapsöl
- 1 TL Kurkuma oder Curry
- 1 TL Mutterkümmel
- 1 Prise Chilipulver
- Etwas Rosmarin
- Pfeffer, Salz
Die Linsen in der Gemüsesuppe, zusammen mit den Gewürzen, 15-20 Minuten weichkochen. Das Öl unter die gekochten Linsen mischen und entweder mit dem Pürierstab oder mit einer Gabel zu einem feinen Aufstrich pürieren. Ist der Aufstrich zu fest oder bröselig, einfach mit Gemüsesuppe aufgießen.
Paprikatopfen
Zutaten:
- 250g Magertopfen
- Je ½ grüne und ½ rote Paprika
- 1 kleine rote Zwiebel
- Schnittlauch tiefgekühlt oder frisch nach Belieben
- 2 EL Paprikapulver edelsüß
- 50g Kapern
- Salz, Pfeffer
Die Paprika, den Zwiebel und die Kapern sehr klein würfelig schneiden. Zusammen mit dem Schnittlauch und den Gewürzen unter den Topfen rühren. Vor Verzehr etwa 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
Süße Freuden – für die Nachmittagsjause
Vollwert-Karottenkuchen
Zutaten für 12 Stück oder eine Springform mit 24 cm Durchmesser.
- 250g Dinkelvollkornmehl
- 120g Butter
- 3 Eier, getrennt
- 200g Rohrzucker
- 100g gemahlene Mandeln
- 250g geschälte, geriebene Karotten
- 1 Päckchen Backpulver
- Zitronenschale
- Prise Salz
Handwarme Butter mit Zucker und Zitronenschale schaumig rühren. Eidotter untermengen. Karotten fein reiben. Eiklar und Salz zu festem Schnee schlagen und unter den Butterabtrieb ziehen. Mehl mit Backpulver versieben, Karotten, Mandeln und Mehlgemisch unter die Masse heben. Masse in gebutterte, gestaubte Tortenform füllen und glattstreichen. Im vorgeheizten Backrohr bei 180°C für 50 Minuten backen.
Man kann alle Kuchenrezepte fitter machen. Einfach 1/3 Butter und 1/3 Zucker aus dem Rezept streichen. Außerdem kann man Mehl immer durch Vollkornmehl ersetzen.
Topfenauflauf mit Äpfeln
Zutaten:
- 500g Äpfel
- Zitronensaft
- 2 Eier
- 4 EL Honig
- 250g Magertopfen
- 20g Dinkelvollkornmehl
Äpfel schälen, grob raspeln, mit Zitronensaft beträufeln. Das Ei trennen, Eidotter mit Honig schaumig schlagen, Topfen unterrühren und Mehl beimengen. Geraspelte Äpfel unterheben. Eiweiß zu steifem Schnee schlagen und unter die Apfel-Topfen-Masse heben. In eine beschichtete Auflaufform füllen und bei 170°C ca. 20-25 Minuten überbacken.
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